Já que os 60 são os novos 40 anos de umas décadas atrás e a nossa expectativa de vida aumentou precisamos estar atentos a novas recomendações nutricionais e de exercícios físicos direcionados para esta fase. Nosso organismo começa a dar sinais a partir dos 40 anos quando a maioria de nós começa a perder força e massa muscular devido ao envelhecimento, aspecto conhecido como SARCOPENIA. Somado a isso temos aumento de gordura corporal e perda de massa óssea. Logo, ter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios desde a fase adulta (ou até mesmo muito antes disso!) são fatores protetores para vivermos com qualidade após 60 anos de idade! Mas, atenção: você pode mudar o seu estilo de vida já aos 60, 70, 80 anos...nunca é tarde!
No consultório para identificar a presença e/ou a severidade da sarcopenia usamos testes simples como o teste de preensão palmar (realizado com dinamômetro) e imagem da espessura muscular (realizada com equipamento portátil de ultrassom). Juntas, essas duas avaliações fornecem informações extremamente úteis e que auxiliam na tomada de decisão no que diz respeito à necessidade e quantidade de suplementação. Não podemos esquecer que a presença de doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares, doenças renais, doenças gastrointestinais e as doenças neurodegenerativas pedem uma atenção especial no que diz respeito alimentação e exercícios, pois todas estas doenças agravam o quadro de sarcopenia!
Falando em nutrição, sabemos que a partir de 45-50 anos temos uma necessidade maior de ingestão proteica, o que pode ajudar a amenizar a sarcopenia (perda de força e massa muscular), mas também temos que ponderar esta quantidade de ingestão proteica quando há, por exemplo, a presença de doenças renais: por isso a individualização se faz crucial. A qualidade da alimentação é muito relevante, pois aquelas refeições com consistência fácil e sem cor (purê feito com farinha e batata, leite com biscoito, etc) devem dar lugar a refeições mais nutritivas como frutas de diversas espécies, iogurtes de qualidade, castanhas, etc. É claro que há casos em que a consistência da alimentação deve ser repensada devido a problemas de mastigação, por exemplo, mas ainda assim há como manter a qualidade nutricional destes preparos.
O ajuste da ingestão de proteínas deve ser feito considerando vários aspectos: horário da ingestão, tipo de proteína, quantidade em gramas, distribuição proteica ao longo do dia e tipos de aminoácidos que podem auxiliar o ganho de massa muscular associados ao exercício de força! Não basta ingerir proteínas na quantidade certa se você não tem pelo menos planos de iniciar exercícios de força! Vale ressaltar que a periodização de proteína e exercícios é individualizada.
Outro aspecto importante é o emagrecimento que deve ser individualizado visando sempre a proteção da massa muscular (contrapondo a sarcopenia). Fazer uma dieta restritiva para reduzir peso pode ser algo muito perigoso devido a todas as carências que o organismo tem nesta fase da vida. Atenção especial deve ser dada a Vitamina B12 e C, Ferro, Vitamina D e outros exames que o seu médico e nutricionista solicitam. O peso corporal exibido na balança não deve ser avaliado de forma isolada, faz-se necessário monitorar a quantidade de massa muscular com as avaliações (de força e imagem muscular,) por exemplo.
Já que os 60 anos são 40 anos de umas décadas atrás: ajuste sua alimentação e seus exercícios físicos! Prepare-se para viver com mais disposição e qualidade de vida, comece em qualquer fase, nunca é tarde!!
